О привычках

В течение дня далеко не все действия мы производим осознанно. Многие из них давно знакомы нам и совершаются уже автоматически, по привычке. Говоря о привычке, обычно подразумевают действие: а) повторяющееся в определенных обстоятельствах, и б) не требующее волевых усилий.

Привычки бывают разные, как полезные, так и вредные. По закону подлости вредные привычки «прилипают» к людям намного легче, чем полезные. А привычки-помощники, напротив, внедряются с трудом. Впрочем, закон подлости тут ни при чем, все дело в природе привычек. Сегодня попробуем разобраться, как формируются привычки, и что можно сделать, чтобы этот процесс облегчить.

Если взглянуть повнимательнее на любую привычку, можно заметить в ней четыре составляющих:

• Ситуация или обстоятельство, подталкивающие к действию;
• Побуждение поступить определенным образом;
• Действие;
• Положительное подкрепление.

В случае, когда есть явное положительное подкрепление, возникает желание повторить ту же самую конструкцию. Многократное повторение действия закрепляет связку ситуация-побуждение, и вот привычка готова.

Пример из жизни. В офис привезли кофемашину и поставили ее в комнате отдыха. Сергей, придя на работу, налил себе чашку кофе. Кофе Сергею понравился, и на следующий день утром (ситуация) он снова захотел кофе (побуждение) и пришел с кружкой к кофемашине (действие). И на следующий тоже. Кофе из кофемашины оказался вкуснее, чем любимый капуччино Сергея в кафе напротив (положительное подкрепление). Спустя месяц кофемашина переехала из комнаты отдыха в кабинет генерального директора. Однако Сергей уже настолько привык к утреннему кофейному ритуалу, что принес на работу небольшую электрическую кофеварку и делал себе кофе в ней (привычка закрепилась).

Когда положительное подкрепление следует немедленно, привычка закрепляется легко. Однако интересней посмотреть на ситуацию, когда оно неочевидно или отсрочено во времени. Например, соблюдение определенного режима питания поначалу требует сознательного волевого усилия, при этом явное и быстрое положительное подкрепление отсутствует. Умом человек понимает, что делает вклад в свое здоровье и внешний вид, но вклад этот даст проценты не прямо сейчас, а в неопределенном будущем.

Привычки, которые полезны для нас, и которые мы хотим формировать у себя сознательно, чаще всего именно такие – с отложенным полезным эффектом. Они не имеют явного и немедленного положительного подкрепления (иначе уже давно сформировались бы сами), что делает побуждение к повторному действию очень слабым. В результате нам «в управление» остаются только две составляющих формирования привычки – ситуация и действие. В принципе и этого достаточно, чтобы при многократном повторении сформировалось автоматическое (стереотипное) действие. Но здесь для выполнения действия уже потребуются волевые усилия. Чем более незнакомым, непривычным или неприятным является действие, тем больше волевых усилий уйдет на его совершение.

Поскольку волевые усилия – ресурс конечный, на начальном этапе формирования привычки стоит себе помогать. Помощь будет состоять в восполнении тех этапов формирования привычки, которые выпадают при сознательном их внедрении - побуждение и положительное подкрепление, а также в облегчении самого действия. Далее рассмотрим варианты такой помощи:

- создание ассоциативной связи между действием и ситуацией. Здесь проще будет пояснить на примере. Допустим, Ася работает над привычкой «пить не меньше 6 стаканов воды в день». Чтобы создать связку действия с ситуацией, ей нужно решить, при каких условиях будет выпиваться очередной стакан воды. Ставить таймер на каждые два часа здесь не лучший вариант, поскольку содержит привязку действия не к ситуации, а к сигналу таймера. Это не очень удобно для формирования привычки. Намного лучше будет выпивать стакан воды, к примеру, перед завтраком/обедом/ужином, сразу по приходу на работу, после тренировки и т.п.

- напоминание. Часто бывает так, что человек не делает что-то непривычное для себя лишь потому, что не вспомнил о действии в нужный момент. Так, Ася, приняв решение «выпивать стакан воды перед обедом» может забыть об этом перед обедом, а вспомнить уже ближе к ужину. В этом случае сильно помогут напоминания. Их можно реализовать разным образом – клеить цветные стикеры, просить коллегу или членов семьи напоминать о чем-либо, оставлять необходимые для действия вещи на видном месте, и т.п.

- облегчение условий для совершения действия. Можно использовать следующие способы:

ü Настроиться на изменения. Почитать или послушать что-нибудь воодушевляющее, посмотреть на образец для подражания, проиграть в уме образ счастливого будущего с новой полезной привычкой. Можно делать это с утра, или непосредственно перед действием. К примеру, у Аси есть статья о важной роли воды в организме, которая и вдохновила ее на обретение новой привычки. Если Ася будет иногда перечитывать ее, это поможет ей сфокусироваться на своей цели.

ü Подготовить заранее все необходимое, разложить на видном месте. Ася, к примеру, может прямо с утра наполнить водой бутылку, из которой будет пить в течение дня, и поставить ее на столе.

ü Сложные действия по возможности разбить на простые. Если Асе в первое время будет сложно пить много воды, она может ограничиться задачей «выпивать стакан воды перед едой». Да, выпито будет меньше, чем хотелось бы, но на этапе работы над новой привычкой это не столь важно. Намного важнее комфортный и спокойный вход в новое действие, а количество выпитой воды можно нарастить и позднее.

ü Сделать действие максимально приятным. Ася может купить себе красивую бутылку для воды или необычную яркую кружку, класть в воду тонкий ломтик лимона и т.п. Иногда одно это уже может сойти за положительное подкрепление. Но если таких небольших радостей окажется мало, то…

ü …создаем положительное подкрепление искусственно. Когда внутренней мотивации и силы воли начинает не хватать, на помощь придет мотивация внешняя. Например, можно пообещать себе какую-нибудь приятность за достижение определенных успехов. Ася решила, что если ей удастся выполнить «план по воде» в течение дня, то вечером она посмотрит серию любимого сериала. Можно вознаграждать себя за успехи часто, но понемногу, или «копить баллы» на серьезную награду.

ü Визуализируем результат работы над привычкой. Хороший инструмент для этого – трекер привычек, где каждый день можно отмечать галочкой выполнение нужного действия. Когда ставится очередная галочка, возникает чувство «я молодец», «я справился», и это тоже разновидность положительного подкрепления. Главное – не воспринимать отсутствие галочки как трагедию вселенского масштаба. Ведь в работе над привычкой очень важно...

- …разрешить себе неудачи и срывы. Все мы люди, и принуждение себя к чему-либо склонны воспринимать в штыки (даже если это принуждение необходимо нам самим). Да и мозг, тот еще консерватор, обычно сопротивляется переменам, толком не вникая, к лучшему они или к худшему. Поэтому заранее признаем еще «на берегу»: да, могут быть срывы, могут быть ошибки, удачные и неудачные дни. Это абсолютно нормально и неизбежная часть нашей работы над собой. Любая ошибка – повод не для огорчения, а для анализа: почему сегодня не получилось? Что помешало? Что нужно изменить, чтобы устранить проблему? К слову, такой анализ может дать намного больше информации и полезного опыта, чем самый успешный успех. Поэтому ошибки свои стоит ценить и лелеять.

В заключение напомним, что на закрепление новой привычки требуется в среднем три недели (21 день). Однако это усредненный показатель, скорость закрепления привычки зависит от многих факторов. Например, от того, насколько последовательно велась работа над ней, от количества повторений, от силы положительного подкрепления и т.п. В любом случае помним: поначалу трудно, но чем дальше, тем проще. Пройдет месяц, и в вашей копилке одной полезной привычкой станет больше, а может быть даже двумя или тремя (больше одновременно в работу брать не стоит). А сколько их будет через год, через два... При том, что даже одна полезная привычка может изменить в жизни многое, такой «багаж» еще не раз сослужит добрую службу его владельцу.

Надеемся, что этот пост вдохновит вас внедрить в свою жизнь пару-тройку полезных привычек. Дерзайте, наши советы вам в помощь. Пусть работа над полезными привычками станет самой важной привычкой в вашей жизни.

Марина Карпич,

эксперт Атлант-право