09.07.2021

Управление стрессом

 

Состояние стресса знакомо всем не понаслышке, и пандемийные реалии последнего времени возвращают к нему все чаще. Кто-то справляется со стрессом сравнительно легко. Другие переживают его болезненно, доводя себя до нервного истощения. Третьи постоянно живут в относительно небольшом стрессе, привыкая не обращать на него внимание. Четвертые дрейфуют туда-сюда между «все плохо» и «терпимо, жить можно». И очень важно понимать две вещи.

Первая – стресс оказывает вполне реальное воздействие не только на наше настроение, но и на физическое состояние, на работу мозга. Чем более затяжным оказывается стресс, тем сильнее он может влиять на наше здоровье и самочувствие, на работоспособность и качество жизни.

Вторая – стрессом можно и нужно управлять. Об этом мы и поговорим.

 

Воздействовать на стресс можно превентивно (подготавливая себя к будущему стрессу) или по факту, когда он уже возник. Первое, конечно же, предпочтительнее. Мы предпринимаем действия, чтобы снизить будущий стресс, по возможности избежать его. Для этого повышаем свою устойчивость по жизни (финансовую, эмоциональную, социальную), чтобы последствия любых катаклизмов затронули нас минимально. Работаем с убеждениями, способными вводить нас в состояние тревоги и беспокойства, повышаем свою информированность в разных областях (как известно, страх часто возникает вследствие недостаточного знания о предмете). Это долгая кропотливая работа, и заниматься ею стоит до того, как стало «все плохо».

Когда стресс уже возник, нужно сосредоточиться на том, чтобы с минимальными потерями выйти из него. Для этого стоит всеми доступными способами поддержать себя, чтобы уменьшить возможные негативные последствия стресса. И тут мы работаем по всем фронтам, о которых упоминали, когда говорили об управлении энергией - на физическом, эмоциональном и ментальном уровне.

 

На физическом уровне стресс проявляется в том числе многочисленными зажимами во всем теле, поэтому важно освоить техники расслабления. Для этого учимся чувствовать свое тело, четко видеть разницу между напряженной и расслабленной мышцей, принудительно расслаблять те, что напряжены. Тут хорошо помогут техники йоги (шавасана) или самомониторинг, когда мы проходимся по всему телу, словно сканером, и отслеживаем: как мышцы? не напряжены ли? какая сейчас моя мимика? дыхание? Если видим где-то напряжение, сосредоточимся на этом чуть дольше, наблюдаем, пробуем расслабить. Также очень эффективен массаж, любые тактильные техники, которые отвлекают от мыслей и помогают сосредоточиться на ощущениях.

Помимо расслабления телу очень хорошо помогает физическая нагрузка. Не «на износ», а комфортное, разнообразное движение. Умеренная нагрузка запускает в теле много полезнейших процессов, в том числе на гормональном уровне, что даст заодно мощную эмоциональную подпитку. Отлично подойдет активная прогулка, регулярные тренировки с умеренной нагрузкой, танцы и прочая приятная активность. Поэтому, вместо того чтобы лежать на диване и грустить, попробуем для разнообразия погрустить на утренней пробежке… если, конечно, получится грустить на бегу. Ну а не получится - не велика печаль, правда?

Также великолепным средством от стресса являются дыхательные практики. У дыхания поистине грандиозные возможности в плане регуляции своего состояния. Дыхательные практики максимально удобны в любой ситуации, потому что дыхание – всегда с нами, и в любой момент с ним можно делать все что угодно. Есть специальные дыхательные упражнения для стресса, они помогают снять не только физическое, но и эмоциональное напряжение. Обязательно стоит освоить хотя бы пару-тройку из них и применять, когда накатывают злость, страх или тревога.

Во время стресса очень важное значение получает наша физиологическая «база», - сон, питание, движение. Высыпаться во время стресса критически важно. За питанием лучше следить всегда, но в сложных для себя ситуациях следим за ним с удвоенной силой, не давая себе пуститься «во все тяжкие» для заедания стресса. А о важности физической нагрузки в стрессовые периоды мы только что уже упоминали.

 

На эмоциональном уровне лучшее решение на время стресса – создать для себя максимально комфортную обстановку, насколько это возможно. Радовать себя доступными средствами, на время (а лучше навсегда) удалиться от токсичного общения, по возможности находиться в приятном для себя месте и обществе, внести в свою жизнь приятное разнообразие. В плане эмоциональной поддержки от нас зависит намного больше, чем мы можем себе представить.

Единственное, что стоит исключить из своей эмоциональной поддержки – это вещи, не полезные для тела (много сладкого, алкоголь и т.п.) или для мозга (компьютерные игры в больших количествах, ночной серфинг по интернету или просмотр телевизора часами, и т.п.).

 

На ментальном уровне работа со стрессом дает самый сильный результат, возможно потому, что стресс сильнее всего бьет по когнитивным навыкам (память, внимание, способность логично и творчески мыслить). А это, в свою очередь, мешает эффективно разобраться с источником стресса.

Самый лучший эффект в ментальном плане дает сосредоточение (удержание фокуса) на вещах, на которые мы способны влиять. Поэтому поставим у себя в голове внутренний фильтр на тревожные мысли: «Могу ли я на это повлиять?». Если нет, усилием воли отбрасываем от себя эти мысли. Нет никакого смысла впускать их в свою голову, вводя себя в еще большее беспокойство. Если же влияние возможно, то спросим себя: «Что я могу сделать сейчас, чтобы улучшить ситуацию?».  К примеру, не в наших силах повлиять на пандемию, но в наших силах максимально себя поддержать в трудный период в плане здоровья (в том числе и через управление стрессом). Мы не можем влиять на перебои с работой и задержки зарплаты у работодателя, но в наших силах освоить какую-нибудь интернет-профессию и организовать себе альтернативный источник дохода.  И т.п.

Ограничиваем информационный поток до необходимого. Оставим часовые чтения новостей и блуждания по блогам до лучших безстрессовых времен. Исключение можно сделать для информации, которая успокаивает, вдохновляет, заряжает оптимизмом.

Нелишне будет освоить несколько техник «скорой психологической помощи». Например, техника переключения внимания: когда череда тревожных мыслей в голове начинает «ходить по кругу», пробуем отвлечься от них, сосредоточившись на «здесь и сейчас». Что я сейчас вижу? Что слышу? Что ощущаю? Побыть немного в моменте очень успокаивает «мыслемешалку». Более жесткая техника – «ежик событий», когда мы представляем, что самое страшное уже случилось, оцениваем, как можно действовать в этом случае. И чаще убеждаемся, что большинство наших страхов не такие уж и страшные, и, даже если они реализуются, с этим вполне можно жить дальше. Ожидание страдания иногда страшнее самого страдания (П.Коэльо), и техника «ежик событий» поможет немного снизить градус переживаний. Но нужно помнить, что она не подходит для чувствительных и впечатлительных людей, и стоит хорошо изучить ее, прежде чем применять. Также очень хороша техника «ЗАТО», когда в любой неприятной ситуации мы учимся искать плюсы и возможности. «Да, сейчас вот так, и это нехорошо. Зато …». Какое-нибудь «зато» найдется всегда. Подобных техник великое множество, и из них всегда можно выбрать несколько подходящих.

 

В случае, когда стресс оказывается сильнее, а борьба с ним не дает результатов, очень важно вовремя признать для себя этот факт. Не справиться с чем-то сильнее тебя – вполне естественная вещь, и абсолютно нормально в этом случае просить о помощи. Родственники или друзья способны оказать большую поддержку, но иногда не стоит пренебрегать и помощью специалистов (психолог, нейропсихолог, психиатр и др.).

 

Напоследок скажем, что в любой, даже самой неприятной ситуации, у человека всегда есть выбор: позволить себе утонуть в тревоге и страхе (бонусом получив проблемы со здоровьем, и лишив свой разум возможности спокойно разобраться с ситуацией), или же сохранить себя в «рабочем» состоянии для разрешения возможных трудностей. Выбор этот, если делать его осознанно, уже сам по себе станет неплохим подспорьем в борьбе со стрессом.

 

Марина Карпич,

эксперт Атлант-право