О сне

Наполняя список задач на день, мы часто исходим из максимума того, на что способны. И нередко не реализуем этот максимум, потому что задачи выполняются намного медленнее, чем ожидалось. Проблема здесь зачастую не в чересчур оптимистичном планировании, а немного в другом. Один и тот же план дня можно с легкостью выполнить до обеда или медленно, через силу, тянуть до ночи. Состояние здоровья и самочувствие напрямую влияют на нашу эффективность.

Иногда самое лучшее, что можно сделать для «сделать больше» - это поначалу «сделать меньше» и больше отдыхать. О важности отдыха мы уже писали, сегодня поговорим о самой необходимой его составляющей – о сне.

Достаточный качественный сон и наша работоспособность связаны неразрывно. Все знают об этом, и все же мы чаще, чем хотелось бы, отнимаем время у сна в угоду другим делам. Недосып накапливается, и состояние, физическое и моральное, постепенно ухудшается. К сожалению, слишком постепенно, чтобы, не задумываясь, отложить все дела и пойти спать. Для многих даже неочевидно, что плохое самочувствие может быть следствием регулярного недосыпания в последние недели или месяцы. Неочевидно бывает и то, что эту ситуацию не разрешить однократным «как следует выспаться».

В чем же заключается магия сна? Почему он так важен для нас? Сон и его влияние на организм изучать довольно непросто, поэтому с ним до сих пор не все понятно. Сам факт его возникновения в ходе эволюции уже интересен, ведь во время сна животное очень уязвимо, и шансы на его выживание снижаются. Но это лишь подтверждает, насколько сон важен всем живым существам.

Механизмы сна, его воздействие на организм изучаются в основном экспериментальным путем. Более всего сон важен, конечно же, для мозга. Многочисленные эксперименты подтверждают, что недостаток сна снижает интеллектуальные способности, скорость мышления и реакции (нередко реакции становятся неадекватными ситуации), ухудшает память, снижает эмоциональный фон. Не менее важен сон для общего здоровья. Недостаток сна сильно влияет на обмен веществ в организме, а через это - на иммунитет, состояние разных систем и органов и в целом на состояние здоровья.

Вот лишь несколько последствий недосыпания, влияющих на организм:

- при недостатке сна сильно снижается выработка мелатонина, который влияет на работу иммунной системы. Иммунная система, как мы знаем, борется с бактериями, вирусами, раковыми клетками (противоопухолевый иммунитет). Недостаток сна настолько явно ухудшает ее работу, что выявлена прямая зависимость между малым количеством/плохим качеством сна и раковыми заболеваниями. Мало спящие люди подвержены более частым простудным заболеваниям, дольше выздоравливают, нередко у них долго заживают раны. Также выявлено, что у недосыпающих очень низкая эффективность вакцинации, так как нужные антитела вырабатываются в очень малом количестве. И если кто-то на личном опыте выявил взаимосвязь «не выспался – заболел», то знайте, вам не показалось. Это взаимосвязь действительно существует. Вывод на злобу дня: самое лучшее, что можно сделать для профилактики модной нынче болезни – спать в достаточном количестве. Поверьте, это поможет защититься от нее лучше, чем что угодно еще.

- при недостатке сна снижается чувствительность к инсулину, нарушается процесс контроля количества сахара в крови. Регулярный недосып вполне может рано или поздно привести к диабету второго типа.

- у людей, регулярно недосыпающих, нарушается баланс гормонов, отвечающих за «сигналы» голода и насыщения. В результате страдает пищевое поведение, растет вес и появляется склонность к ожирению. Поэтому первый неочевидный шаг к стройному телу – не диеты и спорт, а начать высыпаться. Любопытно, что другие животные реагируют на недостаток сна иным образом. Например, мыши и крысы, которым в ходе эксперимента не давали долгое время спать, наоборот худели.

- постоянный недосып сильно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. Исследования в этой области выявили, что люди с нарушениями сна (бессонница, трудности засыпания) намного более подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям.

Сон критически важен для детей и подростков. Еще более важен, чем для взрослых, поскольку во время сна происходят процессы, связанные с ростом, развитием, постепенной перестройкой функций организма на «взрослый» лад. Конечно же, на детях не проводилось экспериментов с длительным недосыпом, но подобные эксперименты, проводимые на крысах, выявили: если детенышам не давать спать достаточно, они вырастают более агрессивными, глупыми, склонными к риску и равнодушными к процессу размножения, чем те, которые спали необходимое им время.

К этому моменту, наверное, уже ни у кого не осталось сомнений, что сон важен. Не просто важен, а важнее всего остального. И, когда мы ставим перед собой задачу «выспаться», нужно обратить внимание на две вещи: количество и качество сна.

Необходимое количество сна определяется генетически и может варьироваться у разных людей от 6 до 9 часов. Опытным путем каждый выявляет то количество сна, которое необходимо ему для качественного отдыха. Нужно стараться постоянно его придерживаться. Накопленный недосып намного более опасен, чем разовый, поэтому, если такая ситуация сложилась, заняться ею нужно немедленно.

Время суток, когда человек спит, тоже имеет значение. Научное сообщество признает, что «совы» и «жаворонки» существуют. В теории можно «перенастроить» свои биологические часы на более ранний подъем, но на практике сделать это очень непросто, поэтому рекомендуется учитывать эту особенность, выстраивая свой образ жизни.

Абсолютная тишина для сна необязательна, повторяющиеся монотонные звуки многим наоборот помогают заснуть. А вот темнота имеет важное значение, в темноте намного лучше вырабатывается нужный нам мелатонин. Помогут в этом плотные занавески, маски для сна (они объективно повышают качество сна, он становится глубже, эффективнее).

Если сильно упростить, самое важное в «сонном деле» - спать достаточно и спать в темноте. Есть и много других рекомендаций, улучшающих качество сна. Их несложно найти в интернете. Главное сделать первый шаг: осознать важность сна и поставить перед собой задачу как следует высыпаться. А потом уже подобрать инструменты для ее решения. Те счастливчики, кому удастся наладить свой сон, обязательно заметят разницу в самочувствии, настроении, скорости и качестве выполнения повседневных задач.

Марина Карпич,

эксперт Атлант-право