28.05.2021

Трекер привычек

В одну из пятниц мы публиковали пост о привычках, и в нем упоминался трекер привычек – инструмент, помогающий их внедрению. Этот удобный и эффективный инструмент заслуживает того, чтобы его рассмотрели подробнее.

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Стакан воды утром	V	V	V	V	V	V	V
Пробежка	V	V	Х	V	V	V	Х

 

Вот простой пример трекера привычек на неделю:

   

Таблица - не единственный способ визуализации. Трекер может выглядеть очень по-разному: как график, разбитая на отрезки прямая, и даже как раскраска или игра-ходилка. Но суть его в любом случае остается той же самой: дело сделано – отмечаем этот факт в трекере. Для любителей гаджетов есть специальные приложения для работы над привычками, с разными типами трекеров, от списков до простых компьютерных игр.

В чем же польза трекера привычек?

Мы помним, что для закрепления привычки необходимо положительное подкрепление. Проставление «галочки» в трекере является одним из способов такого положительного подкрепления. Оно позволяет нам визуально зафиксировать свой успех. Многие испытывают удовольствие уже от одного проставления такой «галочки». Другим этой толики дофамина недостаточно, для них работает назначение дополнительного вознаграждения. Например, договориться с собой: если все графы на этой неделе в трекере заполнены, в воскресенье иду в кино или театр / покупаю себе что-нибудь. Третьи любят порядок во всем, и им неприятно видеть «дырки» в трекере. Не очень приятная, но тоже вполне себе мотивация.

Если разместить трекер на видном месте, он будет служить напоминанием и поможет мозгу морально готовиться к очередному небольшому шагу. Электронные напоминалки тоже можно использовать, но они срабатывают только в определенный момент и скорее помогают не забыть о действии. А трекер, размещенный, к примеру, над рабочим местом или на дверце холодильника напоминает о нужном действии в течение всего дня и тем самым помогает настроиться на него. В результате действие, к которому наши мысли часто возвращаются, невольно становится для мозга знакомым и обыденным. И внедрение привычки пройдет намного легче.

Трекер наглядно показывает эффективность работы над привычкой. Если работа движется, то один взгляд на трекер дает ощущение успеха и гордости за себя, и это дополнительно мотивирует на дальнейшие подвиги. Если же в трекере много пропусков, это заставляет задуматься о причинах: почему раз за разом не получается следовать намеченному, чем еще можно помочь себе. Вот только не нужно использовать трекер как повод грызть себя за лень и безволие, он совсем не для этого.  Если в трекере несколько привычек, то будет сразу видно, работа над какими идет успешно, а каким нужно уделить больше времени и внимания.

Также с помощью трекера можно отслеживать свой прогресс, если проставлять в нем не «галочки», а конкретные показатели. Например, в понедельник пробежка длилась 15 минут, а к воскресенью наш герой пробежал уже 25 минут, прибавляя по минутке-другой каждый день. Это тоже вносит свой вклад в копилочку мотивации, дает внутреннее ощущение «я молодец».

Очень удобно делать к трекеру привычек заметки. Отмечать, что помогло выполнить намеченное, а что помешало. Периодический анализ этих данных позволит выработать свою эффективную стратегию работы с привычками. А значит, получится намного быстрее прийти к намеченным целям.

Трекер привычек могут использовать не только взрослые, он отлично подходит и детям. Полезные привычки чистить зубы, убирать игрушки перед сном и т.д., хорошо закрепляются с помощью трекера. Детские варианты трекера – яркие, красочные, с наклейками и разными персонажами, превратят процесс выработки привычки в приятную игру. Знакомить детей с трекером привычек можно уже с 4-5 лет (в адаптированном варианте). А в более старшем осознанном возрасте дети уже смогут создавать его сами и использовать в самых разных сферах.

 

Резюме: трекер привычек -  очень удобный и эффективный инструмент. Хочется верить, что вы уже используете его. А если еще нет, пусть он станет вашим добрым помощником в работе над полезными привычками.

 

Марина Карпич,

эксперт Атлант-право